Cassons quelques œufs

Cassons quelques œufs

Susan Goldhaber*

Image : Alexa de Pixabay

Le Wall Street Journal rapporte que le coût des œufs a augmenté d'environ 60 % en 2022, soit plus que n'importe quel autre article d'alimentation. Le petit-déjeuner quotidien est devenu une source d'anxiété, les familles cherchant des alternatives saines et abordables. Et que faire des œufs de Pâques pour les enfants ? Le prix élevé des œufs pourrait inciter de nombreuses familles à revoir leurs habitudes alimentaires.

Le prix des œufs a augmenté de 11 % en janvier et ne semble pas vouloir baisser dans l'immédiat. Cette hausse est principalement due à la grippe aviaire, qui a tué des millions de poules pondeuses en 2022 lors de l'épidémie la plus meurtrière de l'histoire des États-Unis.

Faits concernant les œufs

Dans les années 1970, le public était invité à éviter les œufs parce qu'un œuf contenait environ 185 milligrammes de cholestérol, ce qui était supposé contribuer à l'hypercholestérolémie et à l'infarctus. Cependant, il y a une vingtaine d'années, le conseil a changé et les œufs sont devenus une source recommandée de protéines.

Les œufs sont une source complète de protéines de haute qualité, contenant les neuf acides aminés essentiels [1]. Ils sont également pauvres en calories (environ 71 calories par œuf) et contiennent toute une série de vitamines et de minéraux. Comme d'autres sources de protéines, les œufs favorisent la sensation de satiété, ce qui est utile si vous essayez de perdre du poids ou de le maintenir. Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines, réparties à peu près également entre le jaune et le blanc.

La même quantité de protéines se trouve dans les œufs, qu'ils soient crus, à la coque ou au plat. Toutefois, il ne faut PAS manger d'œufs crus en raison du risque de contamination par la bactérie Salmonella, qui est détruite par la cuisson. La salmonelle provoque des diarrhées, de la fièvre et des crampes d'estomac qui peuvent être graves chez certaines personnes.

Quelle est la quantité de protéines nécessaire ?

L'Académie Nationale de Médecine recommande aux adultes de consommer un peu plus de 7 grammes de protéines par tranche de 20 livres [9 kg] de poids corporel :

• Pour une personne de 140 livres [63,5 kg], cela représente environ 50 grammes de protéines par jour

• Pour une personne de 200 livres [90,7 kg], cela représente environ 70 grammes de protéines par jour.

Aux États-Unis, très peu de personnes souffrent d'une carence en protéines. Pour la plupart d'entre nous, le problème réside dans les extras qui accompagnent les protéines, les graisses saturées ou le sodium, qui sont associés à des problèmes de santé.

Comme l'indique le document My Plate du Département Américain de l'Agriculture (USDA), les protéines devraient occuper moins d'un quart de l'assiette. L'augmentation rapide du prix des œufs a eu un impact sur l'une des sources de protéines les plus abordables, en particulier au petit-déjeuner, le moment le plus populaire pour manger des œufs.

Si vous faites partie des quelque 13 millions d'Américains qui élèvent leurs propres poules, vous avez trouvé une solution de rechange. Pour ceux qui n'ont pas la possibilité ou le désir d'avoir un poulailler, il existe des solutions sans œufs.

Quelques alternatives aux œufs

1. Yaourt grec : Une tasse de yaourt grec nature non dégraissé contient environ 16 grammes de protéines, soit le double de la quantité de protéines contenue dans le yaourt ordinaire. Dans le yaourt grec, le lactosérum est retiré, ce qui donne un produit plus épais, plus dense et moins sucré. Pour les puristes, le yaourt grec nature est le meilleur, mais pour ceux qui aiment les yaourts plus sucrés, les yaourts aromatisés aux fruits contiennent la même quantité de protéines mais plus de sucre ajouté.

2. Beurre de cacahuète : Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 7 grammes de protéines.

3. Cheddar : Une once [28 grammes] de cheddar contient 6,5 grammes de protéines. Bien que le cheddar soit riche en graisses saturées, il existe des options de cheddar allégé.

4. Fromage blanc : L'éternel favori des personnes soucieuses de leur poids, une demi-tasse contient 12 grammes de protéines.

5. Saucisse de dinde : 2 maillons contiennent environ 11 grammes de protéines.

6. Saumon fumé : 3,5 onces [100 grammes] contiennent 18 grammes de protéines. Il est très riche en sodium, alors essayez de ne pas en abuser.

7. Gaufre protéinée : Cette gaufre contient 20 à 24 grammes de protéines. Elle doit sa teneur en protéines au yaourt et à l'avoine plutôt qu'à la farine.

Pour les plus aventureux d'entre nous

1. Pois chiches : Une demi-tasse contient 8 grammes de protéines ; ils sont à la base du houmous.

2. Lentilles : Une demi-tasse contient 8 grammes de protéines. Elles existent en plusieurs couleurs, n'ont pas besoin d'être trempées au préalable et cuisent plus rapidement que les haricots.

3. Graines de citrouille : Une once de graines décortiquées contient 8½ grammes de protéines.

4. Tofu : L'enfant-vedette de l'alimentation naturelle, trois onces [85 grammes] contiennent 8 grammes de protéines.

5. Quinoa : Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines et beaucoup de fibres.

Alternatives aux œufs pour la pâtisserie

Si 65 % des œufs sont achetés dans les points de vente « en coquille », 27 % sont utilisés dans d'autres produits alimentaires, en particulier dans la pâtisserie. Les produits de boulangerie constituent rarement une source importante de protéines ; les œufs jouent donc un rôle de liant, de levain, d'humidité, de saveur et d'apparence. Il existe des alternatives aux œufs, mais sachez qu'il faut parfois expérimenter pour obtenir la bonne texture et le bon goût pour vos produits de boulangerie : ¼ de tasse de compote de pommes, de bananes écrasées, de tofu « soyeux », de yaourt nature ou d'eau gazeuse peut remplacer un œuf.

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[1] Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylamine, thréonine, tryptophane et valine.

Sources :

10 Foods with More Protein Than an Egg

Foods With More Protein Than an Egg

16 Best High-Protein Breakfasts That Aren't Egg

13 Effective Substitutes for Eggs

* Susan Goldhaber, M.P.H., est une écotoxicologue qui a plus de 40 ans d'expérience dans des agences fédérales et d'État ainsi que dans le secteur privé. Elle s'intéresse particulièrement aux produits chimiques présents dans l'eau potable, l'air et les déchets dangereux. Elle se concentre actuellement sur la traduction des données scientifiques en informations utilisables par le public.

Source : Breaking a Few Eggs | American Council on Science and Health (acsh.org)